看護学生の睡眠管理｜勉強効率を上げる睡眠のコツ

睡眠と勉強の関係

「睡眠を削って勉強する」という考えは、実は逆効果です。

睡眠には以下の重要な役割があります：

• 記憶の定着：日中学んだ内容が睡眠中に長期記憶に変換される
• 脳の疲労回復：集中力・判断力の回復
• 免疫力の維持：体調管理に必須
• ストレス軽減：メンタルヘルスの維持

睡眠不足で勉強しても、覚えられない・忘れやすい・ミスが増えるという悪循環に陥ります。

理想的な睡眠時間

看護学生に必要な睡眠時間

睡眠時間の確保方法

• 逆算して計画：起床時間から逆算して就寝時間を決める
• 勉強時間を効率化：だらだら勉強せず、集中時間を設ける
• 優先順位をつける：その日にやるべきことを絞る

睡眠の質を上げる方法

寝る前にやるべきこと

1. 暗記系の勉強：30分程度の軽い復習
2. スマホを見ない：寝る1時間前からブルーライトを避ける
3. リラックス：ストレッチ、深呼吸、ぬるめの入浴
4. 部屋を暗くする：メラトニンの分泌を促す

寝る前にやってはいけないこと

• カフェイン摂取：夕方以降のコーヒー、エナジードリンク
• 激しい運動：覚醒状態になり寝つきが悪くなる
• 難しい問題を解く：脳が興奮して眠れなくなる
• SNS・動画視聴：ブルーライト＋脳の興奮

朝型vs夜型

国試対策では朝型がおすすめ

理由は以下の通りです：

• 国試は朝9時50分開始
• 朝の脳は記憶力・集中力が高い
• 生活リズムが整いやすい
• 実習にも対応しやすい

朝型への切り替え方法

1. まず起床時間を固定する
2. 朝日を浴びる（体内時計のリセット）
3. 就寝時間を30分ずつ早める
4. 休日も同じ時間に起きる

夜型の人へのアドバイス

どうしても夜型の場合は：

• 試験1ヶ月前から朝型に切り替え開始
• 無理に急に変えない（体調を崩す）
• 夜の勉強は暗記系を中心に

仮眠（パワーナップ）の活用

効果的な仮眠のコツ

• 時間：15〜20分（30分以上は逆効果）
• タイミング：12〜15時の間
• 姿勢：机に伏せる、椅子にもたれる
• 環境：静かな場所、アイマスク使用

仮眠前のコーヒー

仮眠前にコーヒーを飲むと、カフェインが効き始める20分後にすっきり目覚められます。これを「コーヒーナップ」と呼びます。

睡眠不足のサイン

以下のサインがあれば、睡眠が足りていません：

• 日中に強い眠気を感じる
• 集中力が続かない
• イライラしやすい
• 覚えたはずのことを忘れる
• 風邪をひきやすい
• 肌荒れ、目の下のクマ

これらのサインがあれば、勉強時間より睡眠時間を優先すべきです。

実習期間の睡眠管理

実習中の睡眠確保

• 記録は病棟でできるだけ終わらせる
• 帰宅後は最低限の予習のみ
• 朝は余裕を持って起きる
• 休日は睡眠負債を返済

夜勤実習前の準備

1. 前日は普通に過ごす（寝だめは逆効果）
2. 当日の午後に2〜3時間仮眠
3. 夜勤中はカフェインを適度に
4. 夜勤明けは4〜5時間寝る（長すぎない）

国試前の睡眠

試験1週間前

• 生活リズムを試験日に合わせる
• 起床時間を固定（試験開始に脳が活性化する時間に）
• 睡眠時間をしっかり確保

試験前日

• 新しい内容は勉強しない
• 軽い復習で終わる
• 普段通りの時間に寝る
• 眠れなくても横になる

眠れないときの対処法

• 深呼吸を繰り返す
• 「眠れなくても大丈夫」と自分に言い聞かせる
• 体は休まっていると考える
• 絶対に起き上がってスマホを見ない

詳しくは試験前日・当日の過ごし方も参照してください。

睡眠を助けるアイテム

• アイマスク：光を遮断して睡眠の質アップ
• 耳栓：騒音対策
• アロマ：ラベンダーなどリラックス効果
• ホットアイマスク：目の疲れを癒す
• 枕：自分に合った高さのもの

まとめ

看護学生の睡眠管理のポイント：

1. 6〜8時間の睡眠を確保：睡眠は記憶定着に必須
2. 睡眠の質を上げる：寝る前のスマホを避ける
3. 朝型に切り替える：国試に合わせて調整
4. 仮眠を活用：15〜20分が効果的
5. 睡眠不足のサインに注意：勉強より睡眠を優先する時も

睡眠を削る勉強は、長い目で見ると非効率です。しっかり寝て、頭がクリアな状態で勉強することが、合格への近道です。

勉強法全般については、看護師国試の効率的な勉強法も参考にしてください。